Is coimpléasc riachtanach de spórt ceart é cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas d'fhir agus do mhná. Is éard is coimpléasc simplí ann ná gleacaíocht éifeachtach speisialta, inar féidir leat tascanna agus cleachtaí simplí a dhéanamh fiú sa bhaile. Tá an clár gníomhach dírithe ar chodanna mar sin den chorp mar chnaipí, cromáin, pluide, taobhanna, boilg. Is féidir leat matáin na gcos agus na n -arm a fhorbairt go héifeachtach. Cuidíonn an oiliúint le meáchan a chailleadh sa bhaile le costais airgeadais bheaga. Chruthaigh na príomh -shaineolaithe domhanda na ranganna is fearr le haghaidh meáchain caillteanas. Is féidir clár maith oiliúna a roghnú le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile.
An féidir meáchan a chailleadh sa bhaile le cleachtaí
Cad iad na cleachtaí is gá a dhéanamh chun meáchan a chailleadh - ceist a spreagann go leor. Go deimhin, is féidir é seo a dhéanamh, ach mar sin is gá a lán iarrachta, ama agus iarrachta a chaitheamh. Anois tá líon mór coimpléisc meáchain caillteanas ann, le cur i bhfeidhm críochnúil an phlean ar féidir leat tús a chur leis na chéad chileagram a chur ar leataobh go tapa. Chun é seo a dhéanamh, ní gá cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta cúpla uair sa tseachtain. Is leor iarrachtaí áirithe a dhéanamh agus a bheith foighneach.
Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas
Is féidir fáil réidh le ró -mheáchan sa bhaile go gasta, ach amháin i gcás go ndéanfaí sraith ranganna a fhorghníomhú gníomhach agus ceart. Mura bhfuil aon bhealach ann chun cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta, ansin is féidir leat clár maith a roghnú le haghaidh forghníomhaithe sa bhaile.
Nuair a chailltear meáchan le cabhair ó chleachtaí, is pointe tábhachtach é, más mian leat meáchan a laghdú go tapa, go bhfuil sé riachtanach ní amháin oibriú amach, ach chun cothú cuí a bhunú. Is é a bheidh i móide mór ná feidhmíocht na gcleachtaí aeróbach le haghaidh meáchain caillteanas, mar shampla bogshodar, snámh nó rothaíocht. Ligeann sé seo duit próisis mheitibileacha a luathú, a dhóitear go gníomhach saillte. Ní mór duit cúpla uair sa tseachtain a reáchtáil ar a laghad, tabharfaidh sé seo éifeacht infheicthe i mí.
Tábhachtach! Chun toradh a fháil ar an gcomhrac i gcoinne an iomarca meáchain, ní leor é i gcónaí chun cleachtaí a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas tapa.
Ní mór go mbeadh aiste bia cothrom ann agus athrú cairdiúil ar stíl mhaireachtála. Is gá bia mear, bianna sailleacha agus bianna ard-chalraí a thréigean, chomh maith le méid na milseán a íoslaghdú.
Is é an fhadhb mhór atá ag tosaitheoirí i meáchan a chailleadh ná go bhfuil beagnach gach duine ag súil le toradh gasta láithreach. Is suíomh mícheart é seo, toisc go gcaithfear a mheabhrú nach ndéanann saill carnadh i gceann cúpla lá, agus mar sin ní thiocfaidh sé amach láithreach chun é a bhaint.
Tá an -tábhacht ag baint le haois agus le méid na dtaiscí saille sa chorp baineann agus fireann don uainiú. Is féidir boilg bheag agus taobhanna a bhaint go héasca i dtréimhse ghearr agus gan mórán deacrachta. Ach caithfear cuid mhór taiscí saille, fiú in aois 40, a bhaint, dóchúil, roinnt blianta.
Ar feadh i bhfad, forbraíodh liosta de rialacha agus de threoracha speisialta, ag breathnú ar féidir leat kg breise a bhaint i gceart agus go gasta. Ina dhiaidh sin ag breathnú orthu, ní bheidh an toradh fada ag teacht:
- Socraigh na tosaíochtaí agus na spriocanna cearta. Ní thabharfaidh aistriú na spriocdhátaí chun aistí bia agus ranganna a fhorghníomhú “don lá amárach” toradh ar bith. Tá sé tábhachtach na spriocanna cearta a shocrú. Is gá líon na gcileagram a thit ar feadh tréimhse áirithe ama a chinneadh. Chun meáchan a chailleadh go dtí an samhradh roimh shéasúr na trá nó ag an titim ní thabharfaidh sé rud ar bith. Is gá sprioc shoiléir a shocrú agus dul chuige go docht.
- Ní mór duit tosú le cothú cuí. Is é seo an pointe is tábhachtaí sa chlár. Gan aistí bia, tá sé dodhéanta torthaí a bhaint amach ina n -aonar agus saill a bhaint as an bolg agus na taobhanna. Ní chabhróidh ach an aiste bia ceart agus sraith oiliúna leis an gcomhrac in aghaidh an iomarca meáchain. Is féidir leat oiliúint a mharú go Infinity, agus ní oibreoidh aon rud gan coigeartú.
- Bia os comhair ríomhaire nó teilifíse. Ba chóir an phríomhchúis seo le ró -mheáchan agus le meáchan a thréigean go práinneach. Tá sé seo an -tógtha leis an gcorp agus meabhraíonn sé nach féidir leat méid iomlán na gcodanna a itheadh a fheiceáil.
- Smoothness in iarrachtaí. Baineann sé seo le tús na n -aistí bia agus na hoiliúna. Ina theannta sin, ní mór duit beagán ama a thabhairt chun oiriúnú. Is botún é tús a chur le líon iomlán cur chuige agus athrá. D'fhéadfadh ró -ualaí iomarcacha agus fiú gortuithe a bheith mar thoradh air seo. Ní mór gach rud a thosú leis an scamhóg, agus ansin bogadh ar aghaidh go réidh go dtí an coimpléasc.
- Sula n -athraíonn tú an aiste bia, moltar cuairt a thabhairt ar chothúóir. Tá sé seo an -tábhachtach, ós rud é gur féidir le roinnt fir tásca agus contraindications áirithe a bheith acu i mbia. Chun gan dochar a dhéanamh, ní mór duit scrúdú a dhéanamh ar an gcomhlacht, agus táirgí úsáideacha agus díobhálacha a aithint go pearsanta do gach duine.
- Matáin an choirp a neartú. Cuideoidh aistí bia le saill a bhaint, ach tá sé seo dodhéanta gan gach matán a neartú go ceart. Tá na matáin i gcorp aon duine, ach amháin chun faoiseamh a thabhairt dóibh, is gá taiscí saille a bhaint. Go sonrach, baintear saill le haistí bia, agus neartaítear na matáin trí oiliúint.
- Luasghéarú meitibileachta. Cuireann cleachtaí ar nós rith agus marcaíocht ar rothar, chomh maith le hoiliúint cardio luasghéarú ar mheitibileacht agus méadaíonn siad an leibhéal hormóin ar a dtugtar testosterone. Tá sé freagrach as saill a dhó agus é a dhíchur ón gcorp.
Tábhachtach! Is é uisce íon an bonn le meáchain caillteanas. Ní mór uisce a chaitheamh go leor agus é a ól go minic.
Ligeann uisce duit saillte a dhíláithriú agus a bhaint go héasca ón gcorp, agus is é sin an eochair do mheáchan meáchain tapa agus ardcháilíochta. Is gá lítear go leith ar a laghad a ól in aghaidh an lae. Moltar é seo ag gach príomh -chóitseálaí agus lúthchleasaí.
Ní mór gach corpoideachas le haghaidh meáchain caillteanas a dhéanamh i gceart. Ní mór duit tosú le hualaí beaga agus iad a mhéadú le himeacht ama, ag dul i dtaithí air de réir a chéile. De réir mar a théann tú i dtaithí ar na hualaí agus ar na ranganna, tosóidh an corp ag oiriúnú. Is le linn na tréimhse seo gur chóir go ndíreodh duine ar matáin an choirp a thriomú oiread agus is féidir. Ba chóir luas na ngluaiseachtaí agus na n -ualaí a mhéadú go huile is go hiomlán, chomh maith leis an aiste bia a ghníomhachtú. Cuidíonn sé seo le taiscí saille a laghdú.
Caithfear uisce a chaitheamh go leor agus é a ól go minic
Tá sé riachtanach freisin an fachtóir nach bhfuil an éifeachtúlacht chéanna ag gach cleachtaí a mheas. Tá tábhacht mhór ag baint lena roghnú ceart agus a dteicníc forghníomhaithe. Ós rud é nach bhfuil aon chóitseálaithe sa bhaile, is féidir breathnú ar an bhforghníomhú ceart ar an Idirlíon. I measc go leor teicnící agus modhanna éagsúla, ní mór duit na cinn is éifeachtaí agus is úsáidí a roghnú, agus ansin beidh sé níos éasca agus níos éasca fáil réidh le saill ar an mbolg.
Ag déanamh sraith oiliúna agus ranganna, ní mór duit cuimhneamh ar an riail bhunúsach. Ba chóir go dtosódh aon oiliúint éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas le te. Le ranganna atá an -ghníomhach go háirithe, tá baol ann i gcónaí go dtarlódh gortú, bruise nó síneadh. Chun é seo a sheachaint, is gné an -tábhachtach í an -tábhachtach.
Cad iad na cleachtaí ba chóir a dhéanamh chun meáchan a chailleadh
Cleachtaí chun meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach tús a chur le ranganna aeróbacha. Is é seo an bealach is éifeachtaí atá dírithe go beacht ar mhiondealú an chiseal saille faoin gcraiceann. Éascaítear é seo trí rith san aer úr, rothaíocht, cluichí liathróid nó cuairt a thabhairt ar an linn snámha. Le linn an rith, tá baint ag beagnach gach matán sa chorp agus tarlaíonn an próiseas chun saillte a scoilteadh.
Tabhair aird! Ní mór duit 40 nóiméad ar a laghad a rith ag an am. Ach amháin tar éis an ama seo, tosaíonn scoilteadh mais saille.
Anseo thíos cad iad na cleachtaí ba chóir a dhéanamh chun meáchan a chailleadh.
Cleachtaí ar an bholg
- Preas. Forbraíonn a bhforghníomhú gach taobh den chuid seo den chorp. Chun an preas íochtarach a phumpáil, ní mór na cosa a dhíriú sna glúine, agus ba chóir go mbeadh an ceann uachtarach lúbtha. Maidir le taobhanna, is gá stráice a dhéanamh le uillinneacha os coinne go glúine lúbtha.
- Ar an mbarra cothrománach, is gá na cosa a ardú go suíomh cothrománach iomlán i gcrochadh an chrochta. Oiriúnach do gach cuid de na matáin bhoilg.
- Baineann Pusiahs ón urlár úsáid as an mbolg go maith freisin.
- Tá squats le barra, chomh maith le cosa, ag gníomhú go maith ar limistéar an phreasa.
Cosa
Tá scuadáin le hualach oiriúnach do fhir agus do mhná araon. Is féidir leat dumbbells nó aon rud áisiúil agus trom eile a úsáid mar ualach an tí.
Boka
Ag casadh le cosa ardaithe gach re seach. Chun é seo a dhéanamh, ní mór duit do chosa a chur le chéile, agus do lámha a ardú go hingearach. Ag ardú an chos chlé ar gach easanálú, ní mór duit iarracht a dhéanamh teacht ar na méara. Tá sé riachtanach an cos a ardú chomh hard agus is féidir agus síneadh leis na cromáin le do lámha. Ansin ba chóir duit an rud céanna a dhéanamh leis an gcos dheas.
Cromáin agus caviar
Léim le cas. Ní mór na cosa a chur le chéile, agus tá na lámha ag lúbadh sna uillinneacha agus fágann siad ag leibhéal an mhuiníl. Ansin, ní mór duit léim go tapa, agus na cromáin a chasadh i dtreonna difriúla.
Cromáin agus caviar
Slúdaireadh é
Úsáidtear an chuid seo den chorp freisin i gcleachtaí roimhe seo, ach is fearr brú a chur ar bhrú ón urlár agus biceps luascáin ag baint úsáide as dumbbells. Forbraíonn an dá chleachtadh bunúsach seo matáin na lámha go cuimsitheach.
Corpoideachas le haghaidh meáchain caillteanas
Is féidir ranganna speisialta a thabhairt ar an gcorpoideachas atá dírithe ar mheáchan coirp agus ar fhorbairt matáin a laghdú. Is cinnte go bhfuil an ghníomhaíocht is fearr le haghaidh meáchain caillteanas inniu agus i gcónaí ag rith. Is é seo an uirlis is fearr a ligeann duit an méid iomarcach a laghdú.
Tá sé deacair freisin oiliúint éifeachtach a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile gan ceacht mar scuadáin. Tá sé inmholta an modh SUMO Squat a úsáid, tá sé cosúil le trodaithe ón gcineál céanna spóirt. Forbraíonn sé seo na cosa, na matáin bhoilg, na masa, na hairm agus na guaillí ag an am céanna. Chun é seo a dhéanamh, ní mór duit do chosa a chur ar leithead na nguaillí, dumbbells a phiocadh suas agus dul isteach sa scuad, agus is gá duit do lámha a ardú go cothrománach.
Clár Oiliúna ar feadh seachtaine
Squat le barra
Tá líon mór clár éagsúil forbartha agus dírithe ar róthrom a dhéanamh. Is féidir leat staidéar a dhéanamh sa bhaile nó sa halla ar laethanta éagsúla, ach ar an meán caitheann duine trí lá sa tseachtain ann. Dá bhrí sin, tá an clár péinteáilte go beacht don líon seo laethanta.
1ú oiliúint sa tseachtain:
- Cleachtaí cardio - 30-40 nóiméad;
- Squat le barra - 3 go 15 (éadrom);
- Squats Plie - 3 go 15;
- Lunges le dumbbells - 3 go 20 ar gach cos;
- Ag lúbadh siar-2 go 20-30;
- Lámha a lúbadh le dumbbells nó casúir - 3 go 20.
- Preas - 3 go 30;
- Tá ups an choirp sa chathaoir Rómhánach agus ardaitheoir na gcos ina luí;
- Cardio - 15 nóiméad.
2ú Oiliúint:
- Ceacht Cardio - 30 nóiméad;
- Lúbadh siar - 2 go 20;
- Tarraingt Rómánach nó sá marbh - 3 go 15;
- Laghdú cosa ar an Insamhlóir - 2 go 20;
- Ar ais na dumbbells atá suite - 2 go 20;
- Lámha póraithe le dumbbells ar bhinse cothrománach - 2 go 20;
- Lámha póraithe le dumbbells ar bhinse ar uillinn 30 céim - 2 go 20;
- Leathnú na lámha ar an mbloc - 3 go 20;
- Twisting Oblique - 3 go 20 i ngach treo;
- Is é an t -ups an choirp ar an urlár ná 4 go 20;
- Cardio - 10 nóiméad.
3ú Oiliúint:
- Cardio - 20 nóiméad;
- Preas binse (cuirtear na cosa ar an gcuid uachtarach den ardán go forleathan) - 2 go 15;
- Leathnú na gcos sa Insamhlóir - 2 go 20;
- Ag troid leis na cosa sa Insamhlóir - 2 go 20;
- Na cosa a sciliú agus a phórú sa Insamhlóir - 2 go 20;
- Ardú ar stocaí ar Caviar - 4 go 30;
- Tá an preas binse ina shuí - 3 go 20;
- Pórú dumbbells trí na taobhanna - 3 go 15;
- Cardio - 20 nóiméad.
Tar éis duit clár maith agus ardcháilíochta a roghnú, is féidir leat an chéad toradh a fháil go luath. Chomh maith leis an bhfíric go bhfaighidh an corp réidh le hualach meáchain neamhriachtanach, gheobhaidh an corp éide spóirt caol le himeacht ama, ar féidir é a chur ar an trá fiú ar an trá.